• 体能健康

    睡眠与运动之间不得不说的秘密

    睡眠对运动表现的重要相信毋庸置疑,它对生理系统、认知判断、以至记忆学习都紧密联系。

    成年人理想的睡眠时间应介乎8小时左右,但不少运动员在平日训练后或重要比赛前,都会因亢奋或紧张而出现各种睡眠问题,譬如失眠、入睡迟滞和中途唤醒等,以致影响发挥。

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    睡眠的周期

    睡眠可定义为个人对外在环境刺激变得不活跃、身体恢复精力必须的过程。在科学角度,睡眠可大致分为两个阶段:

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    快速动眼期: 在此期间眼部会快速活动,我们做梦多发生在这个阶段。

    非快速动眼期:此期间可细分成四个子阶段,即S1、S2、S3和 S4,这亦同时反映睡眠的深度。当中S3和S4又称为深层睡眠,对运动员的体力恢复尤其重要。

    我们刚开始入睡多会先进入非快速动眼期,继而转到快速动眼期。以上两个阶段合计为一个周期,过程需用时约90至120分钟,故一般人每晚可重复四至五个周期。

    睡眠是最好的恢复策略 

    有许多运动员一致认同: 睡眠是所有运动恢复策略里最不可能被取代的。


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    在睡眠期间,恢复主要是通过激素活性的促进。最重要的激素,褪黑激素由神经递质5-羟色胺产生,由黑暗环境刺激并随后在夜间从松果体释放以促进睡眠。褪黑激素具有一系列抗氧化性质,鉴于其对光的敏感性并且对恢复和健康的影响说明合适的睡眠环境至关重要。

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    睡眠促进免疫和内分泌系统的恢复、神经系统的恢复以及前一训练日的代谢支出,并刺激随后训练日的记忆和学习潜力。在深层睡眠,生长激素和雄激素的释放是肌肉修复、肌肉生长、骨生长和促进脂肪氧化的关键。

    需要注意的是,睡眠不足绝对不可能靠吃营养补充品、喝能量饮料,或做任何物理治疗可以弥补的;当然不只是运动员,平常人也不应该忽略睡眠而错过了人体在凌晨所释放抗发炎因子来缓解身体的疲劳与疼痛。

    熬夜会导致肌肉量流失

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    你可能知道,有足够的肌肉量可以帮助你燃烧更多的脂肪。除了帮助你在训练期间燃烧更多的热量,这是因为增加肌肉量会让你增加更高的基础代谢率, 就算你不做任何事情,你的肌肉量仍然可以帮你燃烧脂肪。那么熬夜会导致你的肌肉量流失,也会让蛋白质合成减少,皮质醇明显增加,皮质醇增加会增加脂肪量,另外因为肌肉量的流失也减少了新陈代谢跟热量的消耗。

    睡眠对运动表现的具体影响

    即使只是短期的睡眠质量欠佳,已足以对运动表现构成影响。例如早在1994年,便有文献显示连续三晚只睡3小时会使运动表现显著下滑。其后澳洲学者Dr. Melissa Skein 在2011年发表另一篇研究,发现10位球类力量运动员在经过30小时连续不睡觉后,冲刺表现明显下降。研究人员指这或与肌肉醣原减少和情绪压力增加有关。

    睡眠与运动耐力

    一篇于2009年由英国学者Dr. Samuel Oliver 和团队发表的文章,则比较11位跑手在正常睡眠下和经过24小时不眠后,分别进行30分钟耐力跑。结果亦显示,24小时不眠会令跑动距离减少,运动时更感吃力。

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    从上述实证可见,充足的睡眠对运动表现至为重要。此外,不少研究亦指充足睡眠可改善认知判断能力、痛楚感觉、免疫系统、营养代谢和内分泌功能等,对运动员整体健康和日常训练有所裨益。

    责任编辑:qkk


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    • 热门评论
    • 骑行啤酒 2021-04-03 13:51

      睡眠很重要!这个大家都知道!只是~ 哎!

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      • chentianran 2021-04-06 15:53

        来,开个王者荣耀

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      • 骑行啤酒
        回复chentianran
        2021-04-07 22:13

        知音呐

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      • chentianran
        回复骑行啤酒
        2021-04-08 08:53

        我卤蛋打野

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    • wangyue9 2021-04-03 22:55

      我一天睡不到六个小时,呃呃

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      • chentianran 2021-04-06 15:54

        这不行的,身体脏器也会受影响。尽量是早睡,如果有条件 ,带上心率,每天监督一下.

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      • wangyue9
        回复chentianran
        2021-04-07 06:34

        嗯,尽量早睡

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    • tacx 2021-04-02 22:09

      另外有所谓ASMR声效助眠,有些是确实听着比较舒服可以放松大脑的。但国内有些做asmr的女性比较坑爹,不是那么憨厚了。就是买声软情色,为了打赏、做几集伪asmr音频,通过付费来变现,目的并不是纯粹助眠了。因为有些声效和直播视频比较露骨,前一阵被广电要求网上网下都封了一阵,搞得老实做的反而没了饭碗转行了。不要说我怎么知道的,小姐姐什么的我一个都不认识,全都没联系过、、

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      • chentianran 2021-04-06 15:52

        我似乎明白了些什么

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    • tacx 2021-04-02 22:02

      助眠药听说不要用有褪黑素的,是激素,安眠药也不行,对身体有副作用,现在有所谓GABA成分的助眠药,国内外都列为非激素成分。我有三盒脑白金含褪黑素的都不知道怎么办,很烦。

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    • 我是风车车 2021-04-02 17:39

      感觉只要晚上睡不好,第二天精神恍惚,四肢无力,就算补觉也无法重拾状态。

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      • chentianran 2021-04-06 15:55

        影响身体功能,我是每天10点准时睡,不然第二天就没精神

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    • 全部
    • ♂猪油拌饭♀ 2021-04-04 16:41

      动得多,睡得好,这个我知道

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    • tacx 2021-04-03 17:49

      “比较11位跑手在正常睡眠下和经过24小时不眠后,分别进行30分钟耐力跑。结果亦显示,24小时不眠会令跑动距离减少,运动时更感吃力。”,真是偏激又过分,离了大谱 你们不让波加查睡觉,我也可以跟他一段呢

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    • 刘子光 2021-04-03 16:23

      熬夜对身体不好,可是爽啊~

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    • kingfar 2021-04-03 13:11

      睡眠是万能药,这个没错的。

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